Blog

Aug 01, 2023

Cómo preparar las comidas, según un dietista

Nunca es tan fácil como lo hace parecer TikTok, pero estos consejos de expertos pueden hacer que la preparación de comidas sea menos tediosa. Getty Images Soy un gran admirador de The Container Store. Simplemente entrando en una de sus tiendas minoristas.

Nunca es tan fácil como lo hace parecer TikTok, pero estos consejos de expertos pueden hacer que la preparación de comidas sea menos tediosa.

imágenes falsas

Soy un gran admirador de The Container Store. El solo hecho de entrar en una de sus tiendas minoristas hace que mi nivel de estrés baje varios niveles. Me encanta esa sensación de control cuando mi casa está organizada (que nunca dura mucho con tres niños y un perro) y perfectamente ordenada.

Así que esta es mi opinión: preparar comidas es el equivalente nutricional de Marie Kondo en casa. Si se hace bien, la preparación de comidas puede convertirlo en una máquina organizada y preparada para lograr el éxito y la satisfacción con sus comidas durante toda la semana.

Al mirar esas pilas de frascos y recipientes de comida cargados en Instagram, preparar la comida parece muy fácil. En realidad, se necesita bastante tiempo, espacio, organización y creatividad para lograrlo. Pero una vez que lo dominas, los beneficios son sustanciales. Le pedimos a una dietista que compartiera sus mejores consejos de planificación de comidas para que usted pueda dominar estas tareas semanales de una vez por todas.

Ya sabes que la preparación de comidas te ayudará a comer más sano, pero es posible que no entiendas por qué es así. Según Dawn Jackson Blatner, RDN y autora de The Superfood Swap, las personas que preparan comidas mejoran su forma de comer porque "cuando planificas con anticipación, tiendes a tomar mejores decisiones que cuando estás corriendo de último minuto". Y esas elecciones inteligentes pueden llevar a llenar los vacíos nutricionales con alimentos que sabemos que deberíamos consumir en mayor cantidad. Planificar las comidas conducirá a comidas más equilibradas, dice Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar basada en plantas y coautora de Sugar Shock. "Aproximadamente el 90 por ciento de los adultos no alcanzan sus objetivos de frutas y verduras, y la planificación puede ayudarle a acercarse o alcanzar sus objetivos", dice.

Es más, la planificación de las comidas puede ayudarle a reducir significativamente tanto el desperdicio de alimentos como la creciente factura del supermercado. Cuando tu cena ya está preparada y esperándote en el refrigerador, la tentación de comer sushi DoorDash disminuye considerablemente. Y, dado que ha planificado cómo utilizará los ingredientes que compró, "se desperdiciará menos comida, lo cual es una ventaja para el medio ambiente", señala Cassetty.

No olvidemos posiblemente el mayor ahorro que se obtiene al preparar las comidas: el estrés. Así es, tendrás menos de lo que te mantiene despierto por la noche y contribuye a esas líneas finas en tu frente. Blatner cree que eliminar la fatiga por tomar decisiones en torno a la comida es clave para reducir el estrés y afirma: "¡Su mundo fluye mejor cuando su vida alimentaria se planifica con anticipación!" Amén, hermana.

Si está tratando de lograr un objetivo específico relacionado con la nutrición o la salud, es hora de subirse al tren de la preparación. Supongamos que desea alcanzar ese difícil objetivo diario de fibra de 25 a 30 gramos. Eso significa que cada comida y refrigerio debe aportar entre 5 y 6 gramos de fibra. A menos que tenga un plan con alimentos específicos listos, la probabilidad de lograr ese objetivo de fibra es mínima o nula. Lo mismo puede decirse si intentas agregar más proteínas a tu dieta, reducir el azúcar o seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo. El marco de un plan puede ayudarle a alcanzar esos objetivos.

rechoncho

Hablando de objetivos, ¿es posible preparar comidas sin sentir que estás asumiendo un segundo trabajo? Los clientes de nutrición a menudo me preguntan si realmente necesitan preparar todas y cada una de las comidas y refrigerios cada semana. Afortunadamente, la respuesta es rotundamente no. Si bien las redes sociales pueden convencerte de que todo el mundo está preparando cada bocado que adorna sus labios, en realidad, eso simplemente no es posible.

Blatner enseña algo llamado "planificación de comidas 2-4-2". En este sistema, recomienda preparar 2 desayunos, 4 cenas y 2 meriendas, siendo el almuerzo las sobras de la cena que se pueden servir sobre verduras, en un wrap o en un tazón. Sus clientes encuentran que tienen suficiente variedad para estar satisfechos, pero no es tanto trabajo como para sentirse abrumados. Cassetty hace algo similar con su enfoque de "mezclar y combinar", que incluye preparar un total de 6 comidas y luego completarlas con elementos que sean fáciles de preparar, como yogur y bayas.

En este punto, es posible que desees simplemente correr a Trader Joe's y comenzar a cargar tu carrito con ingredientes. Pero retroceda un minuto: primero necesita un menú. Ya sea que anote su menú en un diario o use la aplicación Notas en su teléfono, es aconsejable realizar un seguimiento de la fecha y de las recetas que planea preparar. De esa manera, podrás localizarlos rápidamente si deseas volver a hacerlos. En términos de la combinación de recetas que prepararás, requiere un poco de planificación avanzada.

Es inteligente pensar en la próxima semana y en los tipos de alimentos que respaldarán su estilo de vida. ¿Está buscando un desayuno que pueda comer antes de su sesión matutina de Peloton o algo que pueda comer junto a su niño pequeño? ¿Algunos almuerzos se comerán en su escritorio de la oficina y otros en casa? También querrás pensar en cualquier cena o almuerzo de trabajo que planees comer en restaurantes y considerar esas comidas para no desperdiciar comida.

Si estás pensando en esa fórmula 2-4-2, eso podría traducirse en un menú como este:

Una vez que haya decidido sus recetas para la semana, ¡es hora de comprar! Es inteligente hacer una lista digital que incluya todos los ingredientes que necesitará. De esta manera, puedes evitar comprar varios del mismo ingrediente y marcar cualquier cosa que ya tengas a mano. Puede mantener esta lista en su teléfono, usar una aplicación o ir a la vieja escuela e imprimirla y marcar los artículos a medida que los coloca en su carrito.

Si compra comestibles en línea, su servicio de entrega, como Fresh Direct o Amazon Fresh, probablemente tendrá una lista de sus artículos favoritos que facilite reordenar los artículos que usa con frecuencia.

La eficiencia es clave cuando se trata del tiempo que pasas en la cocina. Y cocinar por lotes (o cocinar varias porciones a la vez) es una forma inteligente de eliminar la base de varias comidas a la vez. Por ejemplo, si prepara quinua, puede disfrutarla como base de un tazón de cereales durante dos noches y luego reutilizarla para servirla con verduras y tofu para crear otra comida. Las ollas instantáneas, las ollas de cocción lenta y las arroceras pueden ser de gran ayuda para preparar cereales porque no es necesario cuidarlos.

Además de ser un superalimento, los huevos también son una estrella en la preparación de comidas. Puedes preparar un montón de huevos duros para que te duren toda la semana o preparar hueveras para desayunos para llevar. Y, una vez que saques esa tabla de cortar, dale un buen uso. Cassetty comparte que prepara varias verduras seguidas, lo que le ahorra mucho tiempo durante la semana.

Una vez que tu comida esté cocinada, querrás dividirla para que sea más fácil tomarla e ir al trabajo o la escuela, o simplemente disfrutarla en tu cocina. Y almacenar los alimentos adecuadamente garantizará que sean seguros hasta que esté listo para disfrutarlos. Los alimentos cocinados deben almacenarse en recipientes herméticos en el refrigerador dentro de las dos horas posteriores a su cocción.

Al igual que con cualquier manipulación de alimentos, lo primero que puede hacer para mantener los alimentos seguros es lavarse las manos antes de tocar cualquier cosa. Y si cocina carne, aves o mariscos crudos, querrá lavarse las manos antes de preparar alimentos que se comerán crudos (como verduras y frutas) para evitar la contaminación cruzada.

Según el USDA, los alimentos calientes deben transferirse a recipientes de almacenamiento poco profundos y colocarse en el refrigerador o congelador para que se enfríen. Los alimentos preparados se deben recalentar a 165°F y consumirse dentro de tres o cuatro días. Si crees que no podrás disfrutar de tus comidas en ese tiempo, puedes congelarlas.

Si está preparando comidas para usted y para otros, es inteligente asegurarse de que el ingrediente base, como pasta, avena u otro grano, funcione con la dieta de todos, como la sin gluten. Mi hija mayor tiene varias alergias alimentarias y también es pescatariana, por lo que sé que hay ciertas comidas que tendré que prepararle por separado. Si estoy haciendo pasta, siempre la guardaré por separado de la salsa para asegurarme de que ella aún pueda disfrutarla más adelante durante la semana.

Y si te gusta el queso o las nueces picadas encima de tu plato, puedes agregarlos justo antes de servir. Si uno de tus familiares o compañeros de casa sigue una dieta baja en carbohidratos, aún puedes preparar platos que incluyan cereales, pero mantenlos separados de la proteína que estás cocinando. Puede resultar útil utilizar recipientes con tapas de diferentes colores para identificar el alimento adecuado para la persona con la necesidad dietética específica.

Una queja que he escuchado de amigos y clientes es que su juego de preparación de comidas comienza bien, pero al final de la semana están aburridos hasta las lágrimas. Si esto le suena familiar, es hora de mejorar su juego de condimentos. En lugar de dedicar más tiempo a preparar salsas y adobos desde cero, Blatner aprueba comprar productos con bajo contenido de sodio y/o con poco o ningún azúcar añadido. Utilice aceites de alta calidad como el de oliva y aguacate, como los de Primal Kitchen y Sir Kensington's. Cassetty vence el aburrimiento con especias como zumaque, chile lima, curry en polvo y condimento para tacos.

Una vez que tengas estas bombas de sabor a tu alcance, podrás llevar ingredientes de sabores mexicanos una noche a sabores griegos o de África occidental la siguiente. Puede que te lleve algo de tiempo, pero aprenderás qué ingredientes son más flexibles para ti y la forma en que te gusta comer.

imágenes falsas

Permanecer en el juego es la mitad de la batalla cuando se trata de cualquier tipo de hábito nuevo. Y a veces necesitas un pequeño incentivo que te ayude a seguir así. Así como un nuevo conjunto de entrenamiento puede ayudarte a seguir tu rutina HIIT matutina, una nueva herramienta de cocina (¡hola horno de pizza!), una receta o un libro de cocina pueden ser justo lo que necesitas para combatir la fatiga al preparar las comidas.

Si te sientes abrumado por el tiempo que lleva, ¡llama a las tropas! Pídele a tu pareja, compañero de cuarto o hijo que te ayude con la preparación. Eso puede incluir picar verduras o encontrar recetas fabulosas en línea. Si necesita más inspiración, consulte recetas y planifique comidas a través de aplicaciones como Mealime y MealBoard.

Si llega el final de la semana y estás tirando las comidas no consumidas al contenedor de abono, intenta reducirlas. En lugar de preparar cuatro cenas, cocine dos. También puedes preparar algo sencillo, como una tortilla, si necesitas llenar los huecos. Un poco de flexibilidad puede ser de gran ayuda para alcanzar sus objetivos. La preparación de comidas no debería parecer una tarea de todo o nada. Y como dice Blatner: "No es necesario ser un estudiante sobresaliente todas las semanas".