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Feb 08, 2024

10 alimentos saludables para el colesterol

Descubra qué alimentos ayudan a reducir el colesterol malo y favorecen el colesterol saludable. Tanja Ivanova/Getty Images Como contribuyente común a las enfermedades cardíacas, los niveles de colesterol no saludables son una prioridad para las personas.

Descubra qué alimentos ayudan a reducir el colesterol malo y favorecen el colesterol saludable.

Tanja Ivanova/Getty Images

Como contribuyente común a las enfermedades cardíacas, los niveles de colesterol no saludables son una prioridad para muchos profesionales de la salud y pacientes por igual. Pero cuando se trata de este tipo de grasas, es fácil confundirse, porque hay colesterol dietético, colesterol que se encuentra en el cuerpo e incluso diferentes tipos dentro de estas categorías, algunos beneficiosos y otros más dañinos. Aquí encontrará una guía útil para abordar todo lo relacionado con el colesterol y una lista de algunas opciones de alimentos saludables para reducir el colesterol malo y mantener sus niveles bajo control para una salud a largo plazo.

El colesterol es una grasa cerosa que en realidad desempeña una serie de funciones importantes en todo el cuerpo, incluida la producción de hormonas, vitamina D y líquido digestivo. También es una parte integral de nuestras membranas celulares. De hecho, este nutriente es tan importante que el cuerpo produce la mayor parte (80 por ciento) internamente. Eso significa que sólo alrededor del 20 por ciento del colesterol que se encuentra en nuestro cuerpo proviene de los alimentos.

Para facilitar el transporte por todo el cuerpo, el colesterol circula en paquetes más pequeños de moléculas de grasa cubiertas de proteínas llamadas lipoproteínas. Si bien existen varios tipos diferentes de lipoproteínas, hay dos tipos de los que más escuchará: lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL).

"El HDL se conoce como colesterol 'bueno' y el LDL es colesterol 'malo'", dice Megan Hilbert, MS, RDN, dietista nutricionista registrada en Top Nutrition Coaching. El colesterol HDL es beneficioso porque actúa como un equipo de limpieza en el cuerpo, eliminando parte del colesterol de la sangre y las paredes de las arterias que puede provocar la acumulación de placa, llevándolo al hígado para ser excretado del cuerpo.

El LDL es el colesterol que el HDL intenta eliminar y, a menudo, es el culpable de la aterosclerosis, o la acumulación en las arterias que contribuye a las enfermedades cardíacas, lo que le valió el apodo de "colesterol malo".

Debido a esto, a los médicos generalmente les gusta ver niveles de LDL en sangre de menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dL), pero menos de 70 es aún mejor. En cuanto al HDL, o colesterol bueno, al menos 40 mg/dL es ideal, pero más de 60 mg/dL está relacionado con resultados de salud cardíaca aún más óptimos.

Cuando se trata de nutrición y colesterol, hay algunos nutrientes a tener en cuenta, algunos de los cuales respaldarán niveles saludables de colesterol mientras que otros aumentarán el colesterol dañino.

En el caso de los nutrientes que afectarán negativamente los niveles de colesterol en el cuerpo, generalmente se incluyen en la categoría de grasas, incluidas las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol dietético.

Greg DuPree

Los pescados grasos, como el salmón, se recomiendan comúnmente como parte de una dieta saludable para el corazón porque están llenos de ácidos grasos omega-3. Si el salmón no es su favorito, las anchoas, el atún, las sardinas y la trucha son otras excelentes opciones ricas en esta grasa que reduce el colesterol.

Todos los cereales integrales serán excelentes opciones cuando se trata de mantener niveles saludables de colesterol, y la avena podría ser el MVP. Esto es gracias a las altas cantidades de fibra soluble que contienen, especialmente beta glucano.

Más allá de ser snacks súper prácticos, los frutos secos y las semillas también son ideales para bajar el colesterol LDL de forma natural. Si bien todos los frutos secos y semillas están llenos de grasas insaturadas, las almendras, las nueces, las semillas de chía y el lino son opciones especialmente fantásticas debido a su contenido de omega-3. Muchas de estas opciones también tienen un alto contenido de esteroles y estanoles vegetales.

Ya sea naranja, limón, lima o pomelo, todas las variedades de cítricos serán opciones súper saludables para el corazón. Esto se debe principalmente a su alto contenido de pectina, que ayuda a eliminar el colesterol malo durante la digestión.

El aceite de oliva tiene profundos vínculos con la salud del corazón, principalmente debido a su contenido saludable de grasas insaturadas. Sin embargo, también es importante tener en cuenta el ácido oleico que se encuentra en este popular aceite, ya que es un potente reductor de LDL (y de inflamación). Además, el AOVE tiene un alto contenido de esteroles vegetales.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas (también conocidos como legumbres) aportan fibra soluble, lo que los convierte en excelentes adiciones a una dieta baja en colesterol. Los productos de soya, como el edamame y el tofu, también merecen una mención especial, ya que las investigaciones han descubierto que son particularmente beneficiosos para los niveles de LDL y HDL.

Independientemente de si opta por la pulpa de aguacate o el aceite de aguacate, ambas opciones son excelentes para mejorar el colesterol, gracias al contenido de grasa principalmente monoinsaturada de esta fruta (sí, ¡el aguacate es botánicamente una fruta!). El aceite de aguacate es el sustituto perfecto para cocinar a altas temperaturas, rico en nutrientes, por opciones con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, manteca vegetal o manteca de cerdo.

El cacao (y el cacao) es rico en flavonoles, un subgrupo de flavonoides que, según se ha descubierto, reducen los niveles de colesterol LDL. Tan a menudo como puedas, opta por opciones de cacao con la menor cantidad de azúcar posible, como el chocolate amargo, para obtener los mayores beneficios.

Ninguna lista de alimentos para reducir el colesterol estaría completa sin una verdura crucífera como el brócoli. Este favorito de la floración no solo es rico en fibra soluble, sino que también ofrece una dosis saludable de estanoles vegetales.

Té rico en diversos compuestos vegetales, pero especialmente en catequinas. ¿Aburrido del agua corriente? Un té verde o negro helado sin azúcar es el refresco perfecto y saludable para el almuerzo que también ayudará a mantener los niveles de colesterol bajo control.