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Jul 28, 2023

Plan de alimentación semanal saludable: batidos de col rizada, recetas de ensalada Niçoise

Bienvenido a Empezar HOY. Suscríbase a nuestro boletín Start TODAY para unirse al desafío de 31 días y recibir inspiración diaria en su bandeja de entrada. ¡Tú preguntaste, nosotros respondimos! Cientos de miembros de Start TODAY

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¡Tú preguntaste, nosotros respondimos! Cientos de miembros de Start TODAY nos dijeron que querían ideas de comidas más saludables y equilibradas para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud. Este plan de alimentación diseñado por dietistas le brinda la flexibilidad de comenzar un nuevo año con tranquilidad, mientras aprende los componentes básicos de una alimentación saludable.

Cuando se trata de seguir un plan de alimentación saludable, la preparación de las comidas es clave. Después de todo, ¿quién tiene horas para pasar en la cocina? Es por eso que los almuerzos y cenas de esta semana utilizan trucos de preparación de comidas que reducen el tiempo, como comidas en una sola sartén e ingredientes prefabricados (¡hola, pollo asado!).

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¡Los desayunos de esta semana son magros y verdes! Comenzar el día con una opción rica en proteínas te mantiene lleno por más tiempo y controla los antojos más adelante. A continuación se muestran algunas formas rápidas y sencillas de incluir verduras y proteínas en su desayuno.

Este batido contiene proteínas, verduras, frutas y grasas cardiosaludables, lo que lo convierte en una comida sencilla y equilibrada. Si no te gusta la col rizada, no te preocupes. La dulzura de los arándanos y el plátano compensará su sabor. O, en su lugar, puede sustituir las espinacas tiernas, una verde de sabor más suave. Si quieres hacerlo vegano, usa tofu sedoso o una proteína en polvo vegana sin azúcar en lugar del yogur.

Triture los frijoles blancos o los garbanzos con el aguacate. Unte sobre una tostada integral y cubra con un huevo, cocinado al gusto.

Cubra con salsa, frijoles negros y rodajas de aguacate.

El pollo asado es el ingrediente multitarea de la semana. Retire la piel y retire la carne del hueso para usarla en sándwiches y ensaladas. Un pollo asado típico produce de 3 a 4 tazas de carne.

Si es vegetariano o intenta reducir su consumo de carne, utilice frijoles enlatados enjuagados y escurridos (como hacemos los viernes). Al hacer su lista de compras, asegúrese de agregar muchas verduras para servir en ensaladas y sándwiches.

Unte pan integral con mayonesa y mostaza granulada y acompáñelo con pollo asado, lechuga y tomate. Sirva con verduras a un lado. Para una opción vegetariana, utilice puré de garbanzos.

Mezcle el pollo asado, el apio picado y las pasas doradas con mayonesa y mostaza dijon. Coloque la mezcla sobre las verduras para ensalada y agregue las verduras de su elección. Espolvorea con semillas (como semillas de girasol) o nueces trituradas.

¿No quieres comprar un pollo asado? Haz lo tuyo:

Triture algunos garbanzos enlatados enjuagados y escurridos con hummus comprado en la tienda. Extiende la mezcla sobre 2 rebanadas de pan integral tostado. Coloque capas de pimientos rojos asados ​​en frasco y espinacas tiernas entre las dos rebanadas de pan y dóblelas formando un sándwich. Servir con unas zanahorias baby.

El menú de la cena de esta semana incluye comidas nutritivas que son todo menos aburridas. Desde pollo picante con piña hasta platija salada y pasta cremosa, hay algo para todos. ¿La mejor parte? La mayoría de ellos requieren que ensucies solo una sartén, lo que reduce considerablemente el tiempo de limpieza. Asegúrese de tomar nota de los acompañamientos sugeridos para mantener sus comidas equilibradas.

El aguacate aporta cremosidad a este plato de pasta sin lácteos. Dado que esta comida es ligera en proteínas, recomendamos utilizar pasta de garbanzos o lentejas para que quede más abundante y equilibrada.

Las aceitunas saladas y saladas y los tomates asados ​​le dan a este plato un aire mediterráneo. Sirva con patatas baby asadas, también llamadas patatas a la crema, que puede encontrar listas para cocinar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Este es un ejemplo de una cena de estilo mediterráneo con muchas grasas saludables para el corazón, desde los omega-3 del salmón y las anchoas hasta las grasas monoinsaturadas de las aceitunas kalamata y el aceite de oliva virgen extra. Y como está hecho en una sartén, puedes ocuparte de otras cosas mientras se prepara la cena. Una forma de ocupar ese tiempo: prepare más verduras y hierva más huevos para tenerlos a mano durante la semana.

Los refrigerios que contienen fuentes de alimentos integrales de proteínas y fibra ofrecen una fórmula ganadora que lo mantiene lleno durante horas. Aqui hay algunas ideas:

Samantha Cassetty, MS, RD, es autora y columnista experta en nutrición y bienestar. Su último libro es "Sugar Shock". Puedes seguir los prácticos consejos de alimentación equilibrada de Samantha en Instagram en @nutritionistsam.