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Aug 22, 2023

¿Puedo obtener proteína completa de fuentes vegetales?

La verdad sobre la proteína vegetal ¿Qué te viene a la mente cuando se menciona la palabra proteína? Carne y músculos, ¿verdad? Un alto contenido de proteínas equivale a consumir carne, o eso creíamos todos. ¿Conocías esa planta?

La verdad sobre la proteína vegetal

¿Qué te viene a la mente cuando se menciona la palabra proteína? Carne y músculos, ¿verdad? Un alto contenido de proteínas equivale a consumir carne, o eso creíamos todos. ¿Sabías que los alimentos vegetales también contienen proteínas? Podría decirse que muchas personas que comen carne no consideran que las fuentes de proteína vegetal tienen un alto valor biológico en comparación con la carne animal. Esta forma de pensar, sin embargo, es de la vieja escuela.

“Alguna vez se pensó que los alimentos vegetales eran de baja calidad porque no contenían los nueve aminoácidos esenciales. Algunas fuentes vegetales pueden ofrecer menos que otras. Pero no existe la proteína vegetal incompleta. Nuestro cuerpo es inteligente. Se encarga de ensamblar y desensamblar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para su crecimiento y recuperación. Todas las verduras, cereales, frijoles, legumbres, nueces y semillas contienen proteínas. Cumplir con las necesidades calóricas diarias recomendadas a partir de una variedad de alimentos vegetales garantiza que se obtengan los aminoácidos suficientes y todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita”, explicó Consuelo Domingo, nutricionista-dietista y plantricista registrada en Filipinas y miembro del Plantrician Project USA.

La proteína de alto valor biológico significa que la fuente de proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Hay 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y no se pueden producir naturalmente en el cuerpo. Por lo tanto, estos aminoácidos esenciales deben derivarse de los alimentos. Estos son los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Obtener la cantidad adecuada de proteínas es vital para nuestra existencia. La proteína ayuda a reparar o desarrollar tejidos corporales y masa muscular. Mantiene el pH (acidez y alcalinidad del cuerpo) y el equilibrio de líquidos. Genera enzimas que son importantes para la digestión, la producción de energía, el metabolismo y la contracción muscular. También evita que uno sangre. La proteína también se utiliza para producir hormonas que actúan como mensajeras en el cuerpo. Este macronutriente garantiza que tengamos piel, cabello y uñas saludables, además de huesos, tendones y ligamentos fuertes para nuestro movimiento. También ayuda a los órganos de nuestro cuerpo, como los pulmones y el útero, así como a los vasos sanguíneos a estirarse y contraerse. La proteína transporta y almacena nutrientes en el cuerpo. De hecho, la hemoglobina de la sangre transporta oxígeno a las células. La proteína también juega un papel muy importante en el equilibrio de nuestro sistema inmunológico para ayudarnos a combatir enfermedades, especialmente infecciones y cáncer.

Por último, podemos obtener energía de las proteínas secundarias a los carbohidratos y las grasas.

Dado que la proteína es vital para nuestra existencia, ¿deberíamos consumir mucha proteína y comer mucha carne? No lo desaconsejaría porque demasiada proteína puede dañar los riñones y otros órganos. Puede hacer que el nivel de ácido úrico se dispare y provoque artritis gotosa. También puede aumentar el colesterol y los triglicéridos en sangre, provocando enfermedades cardíacas. El consumo elevado de carne supone un alto riesgo de sufrir algunos cánceres, especialmente el cáncer de colon. Estudios recientes también han demostrado que la diabetes está relacionada con el consumo elevado de carne como resultado de una inflamación que daña las células beta del páncreas y afecta la insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre.

“Una pregunta común que recibo de la gente es dónde pueden obtener proteínas de buena calidad si pretenden hacer la transición a una dieta predominantemente vegetal. Es un mito que para obtener suficiente proteína es necesario comer carne animal y productos de origen animal como los lácteos. Más no es necesariamente mejor. Una persona promedio sólo necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Cualquier exceso se almacena como grasa en el cuerpo o se excreta”, añade Domingo.

Domingo recomienda sustituir la carne por proteína de soja: “La soja es una proteína perfecta y completa. Tiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Es dos veces mejor que la carne, tres veces mejor que el huevo y 12 veces mejor que la leche”.

Si planea hacer la transición a una forma de alimentación predominantemente basada en plantas o convertirse en vegetariano o vegano, aquí tiene algunas fuentes ricas en proteínas: quinoa, adlai, arroz salvaje, avena, semillas de chía, garbanzos, soja y productos de soja, frijoles, lentejas, semillas, nueces y mantequillas de nueces. Todas las verduras también contienen proteínas.

Sea impulsado por plantas a medida que se vuelve predominantemente basado en plantas. No se preocupe más, podrá obtener todos los aminoácidos esenciales comiendo una variedad de alimentos vegetales en cada comida, todos los días.

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