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Aug 14, 2023

8 frutas y verduras que pueden ayudarte a comer más proteínas

Alexander Spatari / Getty Images Cuando piensas en alimentos “repletos de proteínas”, es probable que no estés pensando en el kiwi o el maíz. Aunque los productos agrícolas por sí solos no son suficientes para ayudarte a satisfacer las necesidades de proteínas de tu cuerpo

Alexander Spatari / Getty Images

Cuando piensas en alimentos “repletos de proteínas”, es probable que no estés pensando en el kiwi o el maíz.

Si bien los productos agrícolas por sí solos no son suficientes para ayudarte a satisfacer las necesidades de proteínas de tu cuerpo, algunas frutas y verduras pueden ayudarte a lograrlo cuando se combinan con otras fuentes, como carne, pescado o nueces. Esto es lo que necesita saber.

Cuando se trata de fuentes de proteínas, surgen dos categorías principales: de origen animal y de origen vegetal. Todas las fuentes de proteínas proporcionan diferentes composiciones de aminoácidos o moléculas que forman las proteínas. De los 20 aminoácidos que existen, nueve son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos. En cambio, estos aminoácidos deben provenir de su dieta.

Las proteínas de origen animal, que se encuentran en la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, se consideran proteínas "completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Además, las proteínas de origen animal pueden ser fuentes de hierro hemo, que es una forma de hierro que el cuerpo tiende a utilizar de manera más eficiente que el hierro no hemo, que generalmente se encuentra en fuentes de origen vegetal.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se derivan de alimentos como legumbres, nueces, semillas y ciertos cereales. Muchas proteínas de origen vegetal suelen considerarse proteínas "incompletas", ya que no todas contienen todos los aminoácidos esenciales. Por supuesto, siempre hay excepciones a esta regla. Por ejemplo, los pistachos son una proteína completa. Las proteínas vegetales van acompañadas de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, lo que contribuye a la salud general más allá de la simple ingesta de proteínas.

Tanto las proteínas animales como las vegetales tienen sus ventajas y pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Las necesidades de proteínas varían según algunos factores, incluido el sexo, la edad, el estado de embarazo y el nivel de actividad. Para la mayoría de los adultos sanos, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, o 0,36 gramos por libra. Esto significa que una persona de 125 libras necesita 45 gramos de proteína por día. Una persona de 200 libras debe consumir 73 gramos de proteína por día.

Las frutas y verduras pueden contener proteínas, pero muchas opciones no proporcionan más de 2 gramos por porción. Entonces, si bien estas opciones pueden ayudarlo a acercarse a su cuota diaria, es poco probable que satisfaga el 100% de sus necesidades de proteínas simplemente viviendo de bayas y verduras.

Entre las muchas frutas y verduras que existen, aquí hay algunas opciones para explorar si está concentrado en consumir más proteínas. Sólo tenga en cuenta que la mayoría de estas opciones no le proporcionarán a su cuerpo los nueve aminoácidos esenciales.

Las legumbres, las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas, incluyen cosas como garbanzos, lentejas y caupí. Aunque no parezcan una verdura clásica, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), estos alimentos pueden clasificarse como verduras. En concreto, las legumbres forman parte tanto del grupo de alimentos proteicos como del vegetal por su composición nutricional.

Una porción de garbanzos contiene 8 gramos de proteína de origen vegetal junto con una gran cantidad de otros nutrientes importantes, como fibra y folato.

Las legumbres son una excelente fuente de fibra dietética. y contienen variedades solubles e insolubles con alto contenido de almidón resistente, que se considera un alimento prebiótico para el intestino.

El maíz puede ser conocido como almidón en algunos círculos, pero técnicamente es un vegetal. Y comer una mazorca de maíz alimentará tu cuerpo con 3,34 gramos de proteína de origen vegetal.

El maíz amarillo ofrece un beneficio para la salud único porque contiene compuestos vegetales llamados luteína y zeaxantina. Estos nutrientes pueden ayudar a proteger los ojos del desarrollo de degeneración macular.

Los kiwis Zespri SunGold tienen una piel suave y sin pelo y una pulpa amarilla jugosa con un sabor dulce y refrescante. Una ración (dos kiwis) aporta aproximadamente 1,7 gramos de proteína. También contiene 20 vitaminas y minerales, incluido más del 100% de la necesidad diaria de vitamina C.

Corta y saca la pulpa o muérdela como si fuera una manzana.

Según el USDA, una taza de guayaba aporta más de 4 gramos de proteína. Esta fruta tropical y colorida no sólo es una fuente de proteínas, sino que también está repleta de nutrientes como vitamina C y folato.

Si no estás familiarizado con el sabor de la guayaba, debes saber que algunos la describen como un cruce entre fresa y pera.

Edamame es el nombre de la soja inmadura que aún está en la vaina. Media taza de edamame contiene aproximadamente 9 gramos de proteína. La soja es una fuente de proteína de origen vegetal que proporciona los 9 aminoácidos esenciales. Además, las investigaciones sugieren que la proteína de soya puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha permitido que las etiquetas de los alimentos digan que "las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y que incluyen proteína de soya pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas". cardiopatía."

Con casi 3 gramos de proteína por porción, esta fruta única se usa a menudo como sustituto de la carne, gracias a su consistencia abundante y parecida a la carne. Si no estás familiarizado, la yaca es densa y fibrosa. Tiene un sabor semidulce y, en las recetas, a veces puede parecerse al cerdo o al pollo desmenuzado.

¿Prima? La yaca contiene carbohidratos que pueden ayudar a respaldar ciertos aspectos de la salud intestinal.

Sí, el aguacate está repleto de grasas y fibra saludables. Pero también es una fuente natural de proteínas. Un aguacate de 7 onzas contiene aproximadamente 4 gramos de proteína.

Las grasas insaturadas de los aguacates pueden ayudar a aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, K y E.

Una alcachofa mediana contiene 4 gramos de proteína junto con antioxidantes, fibra y micronutrientes. Algunos datos sugieren que el consumo de extracto de alcachofa está relacionado con una reducción del colesterol LDL "malo".

Si está concentrado en comer más proteínas de origen vegetal, ciertas frutas y verduras pueden ayudarlo a lograr este objetivo. Solo asegúrate de que formen parte de una dieta completa y de incorporar también otras fuentes de proteínas.

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